Mit den Herbststürmen, der Zeitumstellung und dem Schwinden des Sonnenlichts ist sie meist pünktlich da: die dunkle Wolke, die sich wie ein Grauschleier über die Seele legt. Kein Problem, wenn sie sich allmählich wieder verzieht. Oftmals reicht eine kürzere Phase der Umstellung unserer Gewohnheiten, die wir zusammen mit der Herbstdeko herauskramen. Unangenehm wird es erst, wenn wir jeden Morgen erschöpft aufwachen und kein Lichtblick die Seele erhellen will, wenn der triste Zustand mehrere Wochen andauert und sich bis in den Winter zieht. Denn dann sprechen wir von einer saisonal abhängigen Störung (SAD Seasonal Affective Disorder), die hartnäckiger sein kann als ein bisschen schlechte Stimmung – und die unsere Psyche schwer belastet. Das Risiko steigt, in eine echte Depression abzurutschen…

Winterdepression – ein Erbe der Evolution?

Im Volksmund spricht man von Herbstblues oder – später dann – Winterdepression. Einige Wissenschaftler glauben, dass die saisonal bedingte Depression ein Erbe der Evolution ist, als der frühe Mensch noch Winterschlaf hielt und der Organismus in den Energiesparmodus schaltete. Und tatsächlich kommt es bis heute zu Schwankungen im Biorhythmus und zu Veränderungen im Hormonhaushalt. So produziert der Körper bei weniger Tageslicht das Schlafhormon Melatonin – statt nachts nun auch tagsüber. Gleichzeitig sinkt die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn. Diese Veränderungen können sich dann auf das Erleben und Verhalten negativ auswirken. Mit welchen Symptomen? Ausgeprägter Müdigkeit, die auch durch viel Schlaf nicht verwindet, allgemeiner Unlust, häufigen Stimmungsschwankungen, depressiven Gedanken, gedrückter, niedergeschlagener, oft melancholischer Grundstimmung, einer allgemein negative Sichtweise und Haltung, fehlendem Antrieb und nachlassender Motivation – alles Symptome, die auch bei einer Depression auftreten können. 

Die Winterdepression ist eine saisonal auftretende Störung des Gefühlslebens

Mal ehrlich: Wer mag schon dauerhaft Schmuddelwetter und kurze Tage, die in Dunkelheit beginnen und schon am Nachmittag mit Dunkelheit enden? Es ist ganz natürlich, dass wir im Winter unser Energielevel herunterfahren und mehr Ruhe brauchen. Folglich bezeichnet der Begriff Herbstblues auch die harmloseste Form einer SAD und gehört zum Leben dazu. Tatsächlich klagen Umfragen zufolge 20-30 Prozent der Deutschen über ein Stimmungstief in den dunklen Monaten. Dieser Rhythmus zwischen aktiven und ruhigen Zeiten ist eigentlich ganz natürlich und vollkommen okay – wäre da nicht unsere moderne Welt, die uns das ganze Jahr über die gleiche Schlagzahl abfordert – aber genau das kann sich verstärkend auf depressive Verstimmungen auswirken, weil wir so ständig Gefahr laufen zu scheitern. Neun Prozent der deutschen Bevölkerung entwickeln eine Winterdepression, eine Unterform der Depression, wobei Frauen dreimal häufiger betroffen sind als Männer. Als Faustregel gilt: Hält die depressive Verstimmung länger als zwei Wochen an, ist es Zeit, den Winterblues nicht länger hinzunehmen etwas dagegen zu unternehmen.

7 Golden Rules, wie du wieder aus der Winterdepression herauskommst

1. Chronobiologen erforschen die innere Uhr des Menschen: Sie haben herausgefunden, dass eine halbe Stunde Spazierengehen hilft, saisonal bedingte Verstimmungen zu bekämpfen. Selbst ein wolkenverhangener Himmel lässt genug Licht durch, um die Produktion des Glückshormons Serotonin anzukurbeln, und gleichzeitig wird die Melatoninproduktion gehemmt – wir fühlen uns weniger schlapp und die Lebensgeister kehren zurück. Eine Alternative bzw. Ergänzung sind spezielle Tageslichtlampen. Mit solchen regelmäßigen Lichtduschen sagen wir tschüss, trübe Herbstgedanken!
2. Im Herbst und Winter mutieren viele zu Bewegungsmuffeln – da hilft nur eins: aufraffen und die beste Freundin gleich mit ins Studio oder zur Laufrunde mitschleifen. Danach darf die Couch gerne wieder als Insel der Glückseligkeit zurückerobert werden. Der Wechsel von Ruhe und Bewegung macht den entscheidenden Unterschied. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen: Sport und eine ausgewogene, vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung heben die Stimmung. Zusätzlich können Nahrungsergänzungen wie Vitamin D-Tropfen helfen. Im Zweifel hälst du Rücksprache mit deinem Arzt, der anhand eines Blutbildes einen Nährstoff-Mangel feststellen kann.
3. Apropos Ernährung: Es gibt gute Serotonin-Lieferanten. Zwar kann das in Lebensmitteln enthaltene Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden, dafür aber seine Vorstufe, das Tryptophan. Gute Lieferanten sind Datteln, Bananen, Feigen oder Fisch.
4. Music was my first love… Vergiss nicht, dich von außen positiv zu stimulieren – das geht wunderbar mit Musik. Die Wissenschaft hat spannende Erkenntnisse zur Wirkung von Musik, daher wird sie auch gezielt in der Therapie eingesetzt. Ihre heilende Wirkung auf das Gehirn ist erstaunlich. Stell dir deine Psyche wie eine Harfe vor, deren Seiten du wieder zum Klingen bringen möchtest. Du ahnst es vielleicht: Den Blues solltest du lieber vor Schlafengehen hören (Stichwort Abendritual) und morgens auf Dur setzen! Damit kommt deine Seele in Schwung, erst recht, wenn du mitsingst.
5. Vergiss nicht zu lachen. Der alte Spruch “Lachen ist die beste Medizin” ist in Wahrheit viel mehr als ein Spruch – es wirkt. Sorge also dafür, dass du Humor in dein Leben holst, in Büchern, mit Kabarett oder einfach, in dem du über dich selbst lachen kannst, wenn etwas nicht rund läuft. Versuche mehrmals am Tag herzhaft zu lachen!
6. Dazu gehört auch der Kontakt zu anderen Menschen. Denn Kommunikation ist ein starker Seelentröster. Schaff dir kleine Kommunikationsinseln im Alltag – dazu zählt sowohl der kurze Plausch mit dem Postboten oder mit dem Supermarktkassierer als auch Raum für tiefgründige Gespräche. Zeit für Deep Talk: Der Austausch mit anderen Menschen und engen Freunden bringt dich auf positive Gedanken und neue Ideen. Von Miesepetern hältst du dich lieber fern. Positive Vibes only! lautet das Motto.
7. Daran schließt sich die siebte goldene Regel, mit der du den Herbstblues vertreiben kannst: Eingebundensein in ein starkes soziales Netzwerk. Such dir Gleichgesinnte, umgib dich von einer Community, die ähnlich fühlt wie du, so könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und euch Impulse geben und gemeinsame Aktivitäten starten. Hier findest du auch einfach eine wärmende Schulter zum Anlehnen und Zuhören, was manchmal genauso viel hilft wie 1000 kluge Worte.

Selfcare als Schlüssel zum Umgang mit dem Wintertief

Generell gilt: Wenn Kerzenschein, heißer Tee, warme Suppe, Gespräche mit Freunden, Spaziergänge an der frischen Luft und eine dicke Kuscheldecke nicht mehr reichen, um sich nach und nach mit der Dunkelheit zu anzufreunden, dann solltest du aktiv werden. Vor allem, damit du nicht Gefahr läufst, in eine Depression abzurutschen. 

Suche dir die Dinge, die dich motivieren, anregen und neue Impulse geben. Umgib dich mit Menschen und Tieren, die dein Wohlgefühl steigern. Verhaltenstherapeutische Online-Kurse können dich aus dem Tief holen. Denn so ein Seelen-Training kann Wunder wirken und hilft, neue Strategien gegen die Winterdepression zu entwickeln und allgemein dein Wohlbefinden zu steigern. Jetzt ist die beste Zeit für eine gute Selbstfürsorge!

Quellen:

www.sana.de/psychiatrie-und-psychosomatik/herbstblues#:~:text=Was%20sind%20m%C3%B6gliche%20Symptome%3F,bei%20einer%20Depression%20auftreten%20k%C3%B6nnen

www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/winterdepressionen-licht-hilft-gegen-den-truebsinn-a-1066133.htm

www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/winterdepression-symptome-erkennen-und-rechtzeitig-handeln/