Jede Trennung tut weh. Aber wie kannst Du die Trennungsschmerzen besser überwinden? Darum geht‘s in diesem Beitrag.

Wenn eine Beziehung scheitert, ist nichts mehr, wie es vorher war. Wir reagieren mit Trennungsschmerzen und Trauer – das ist völlig normal. Denn die schlechten Gefühle helfen uns, die Trennung zu verarbeiten. Erst nach einer Zeit des Leidens sind wir bereit, wieder optimistisch nach vorne zu blicken und Neues zu wagen. Wie kannst Du diese Zeit der Trauer besser überstehen? Das erfährst Du hier.

Trennungsschmerz-Phasen

Natürlich: Keine Beziehung ist wie die andere. Deshalb ist auch jede Trennung einzigartig. Und doch haben Psychologen festgestellt: Die meisten Menschen durchlaufen nach einer Trennung vier bestimmte Phasen. Dieses Wissen kann Dir helfen, Deine eigenen Gefühle besser zu verstehen – oder die Gefühle einer Freundin, die gerade eine Trennung hinter sich hat.

Phase 1: Es nicht wahrhaben wollen

In dieser Phase der Trennung tun wir so, als wäre noch alles beim Alten. Viele suchen dann den Kontakt zum Ex. Sie verheimlichen die Trennung vor Freunden, Eltern, Kindern. Im Grunde wissen wir genau: Es ist vorbei. Und dennoch reden wir uns ein, dass vielleicht wieder alles wird, wie es war. Dass es eine nur Krise ist, die wieder von selbst vorübergeht.

Phase 2: Das große Durcheinander im Herzen

Die zweite Phase beginnt mit der Erkenntnis: Er ist weg – und kommt auch nicht wieder. Es ist vorbei, ganz ohne Zweifel. Im Herzen beginnt dann das große Chaos: Viele fallen in ein tiefes Loch, fühlen sich ohnmächtig und verloren. Bei denen, die verlassen wurden, bricht oft die Wut los. Wie ein bissiger Hund, der sich von der Kette gerissen hat. Dieser Hund will Rache: Der Ex soll leiden dafür, dass er einem so wehgetan hat! Als Gefühl ist das in Ordnung. Aber Vorsicht: Die meisten, die sich rächen, bereuen später, was sie getan haben.

Phase 3: Nichts geht mehr

Wenn die Wut nachlässt, zeigen sich die wahren Gefühle: die tiefen Schmerzen der Trennung. Viele erleben jetzt eine depressive Phase. Sie schlafen schlecht, haben kaum noch Appetit, wenig Antrieb und können sich zu nichts mehr aufraffen. Es ist die Zeit des Katzenjammers. Doch keine Sorge: Die allermeisten erholen sich wieder – die Lebensfreude kehrt wie von selbst zurück. Etwa zehn bis fünfzehn Prozent der Betroffenen bleiben jedoch in dieser Phase hängen. Dann ist es ratsam, sich Hilfe von außen holen. Entweder mit einer Therapie oder als Online-Angebot. Bei den allermeisten Betroffenen bessert sich die Lage dadurch enorm.

Phase 4: Akzeptieren, was war – und neu beginnen

Kein Groll dauert ewig – und auch die Trennungsschmerzen lassen nach. In dieser letzten Phase der Trennung können Betroffene zurückschauen und sagen: Es war okay so. Viele sind jetzt in der Lage, dem Ex in Freundschaft zu begegnen. Sie sind auch wieder offen für eine neue Beziehung.

Wie lange dauern Trennungsschmerzen?

Wie lange der Trennungsschmerz anhält, ist von Fall zu Fall verschieden. Dennoch gibt es eine Faustregel. Manche Forscher glauben: Wenn man lange zusammen oder sogar verheiratet war, folgen der Trennung zwei „wilde Jahre“. Bei manchen dauern die Trennungsschmerzen wesentlich kürzer. Woran das liegt? Zum Beispiel daran, wie sehr man vorher in der Beziehung gelitten hat. Eine Studie zeigt: Wer in seiner Beziehung eine Depression hatte, für den kann die Trennung sogar zu einer Befreiung werden. Die Krankheit verschwindet bei solchen Menschen fünf Mal häufiger als bei denen, die in ihrer schlechten Beziehung verharren.

Wie kannst Du Trennungsschmerzen besser verkraften?

Liebeskummer tut weh. Es hilft nichts, ihn zu verdrängen. Dennoch kennen Psychologen eine Reihe von Tricks, wie Du den Schmerz besser aushalten und verarbeiten kannst.

1. Mit Freunden reden

Viele denken: Ich muss den Trennungsschmerz mit mir selbst abmachen und darf keinen damit nerven. Das ist aber ein Fehler. Freunde haben sich nämlich als wichtigstes Gegenmittel gegen Trennungsschmerzen erwiesen. Das ist auch einer der Gründe, warum Frauen mit Trennungen oft schneller klarkommen als Männer: Sie haben ihr soziales Netzwerk einfach besser gepflegt. Ausheulen kann man sich auch bei Familienangehörigen. Studien zeigen aber: Dort ist der Trost-Effekt im Durchschnitt nicht ganz so groß wie bei guten Freunden.

2. Emotionen rauslassen

Wenn Du traurig bist, dann weine. Dein Trennungsschmerz will gesehen und gefühlt werden. Und er braucht ein Ventil. Es hilft deshalb nichts, sich selbst Stärke vorzuspielen. Im Gegenteil: Unterdrückte Gefühle können auf Dauer sogar der Gesundheit schaden.

3. Deinen Alltag zu Papier bringen

Diesen Trick haben Psychologen durch Zufall entdeckt: Sie baten frisch Getrennte, drei Tage lang eine jeweils 20-minütige Schreibübung zu machen. Dabei sollten die Frauen nur eine einzige Frage beantworten: „Wie hast Du gestern Deinen Tag verbracht?“ Und zwar so genau und objektiv wie möglich. Ohne Urteil, ohne Meinung, wie eine Kamerafrau, die nur beobachtet. Und siehe da: Wer diese Übung macht, kommt messbar schneller und besser über seine Trennungsschmerzen hinweg.

4. Deinem Ex verzeihen

Klingt ein bisschen zu einfach – funktioniert aber trotzdem: Viele Studien haben nachgewiesen, dass Verzeihen das Beste ist, das wir uns nach eine Trennung selbst schenken können. Wer seinem Partner von Herzen verzeiht, dem geht es danach besser. Vorwürfe locken uns nur in die Grübelfalle. Wer verzeiht, lässt los – und befreit sich dadurch selbst.

5. Professionelle Hilfe suchen

Eine Trennung ist wie ein Umzug: Die perfekte Gelegenheit, in Deinem Seelenkeller auszumisten. Eine Therapeutin – oder ein entsprechender Onlinekurs – hilft Dir nicht nur gegen die Trennungsschmerzen selbst. Sie gibt Dir auch Werkzeuge in die Hand, Dein Leben insgesamt besser zu meistern. Warum also nicht das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden?

6. Auf Ernährung und Bewegung achten

Bestimmt hast Du schon einmal gehört, dass Männer eine Trennung gesundheitlich viel schlechter verkraften als Frauen. Das ist keine Zauberei, sondern hat handfeste Gründe. Viele Männer trinken nach dem Liebes-Ende mehr Alkohol, essen weniger Obst und Gemüse und vernachlässigen ihren Körper. Du kannst das besser! Der Trick bei der Sache: Wenn Du auf Deinen Körper achtest, hilft Dir das auch gegen Deine Trennungsschmerzen.

7. Dich für die Liebe öffnen

Dieser Tipp ist wahnsinnig wichtig. Studien zeigen nämlich: Diejenigen, die ihre Trennungsschmerzen am allerbesten verarbeiten, haben eine Sache gemeinsam. Sie haben ihr Herz wieder geöffnet und einen neuen Partner gefunden. Man sagt ja: „Eine neue Liebe ist wie ein neues Leben.“ Tatsächlich steckt dahinter eine Weisheit, die von der Wissenschaft bestätigt wurde.