...und doch oft so schwer fällt. Es ist ein Begriff, der vielen gar nicht so geläufig ist. Dabei ist Selbstfürsorge so wichtig, wenn es um das Wohlbefinden und um unser inneres Gleichgewicht geht. Warum das so ist und wie Du Selfcare besser in Deinem Leben etablieren kannst, erfährst Du hier.

Welcher Selbstfürsorge-Typ bist Du?

Der Wecker klingelt. Es ist 6.00 Uhr, draußen ist es noch dunkel. Carolin springt aus dem Bett, wie jeden Morgen huscht die 46-Jährige in die Küche und bereitet dort in aller Eile Frühstück vor. Selbst noch schlaftrunken, weckt sie die Kinder und erinnert sie, während diese sich widerwillig aus den Federn quälen, an ihre Schulsachen… Um 7.30 Uhr trinkt Carolin ihren ersten Schluck Kaffee, die Tasse landet auf dem Badezimmersims vor dem Spiegel, dort vergisst sie sie dann. Sie springt unter die Dusche, zieht sich schnell an, greift nach einer Scheibe trockenem Brot und fliegt schon aus der Tür. Der Tag rennt dahin, eng getaktet, durch Termine, Einkaufen, Essen kochen und Schulaufgabenkontrolle, ohne eine Minute, in der sich Carolin einmal gefragt hätte, was sie eigentlich braucht. Wie so oft. Stattdessen schläft sie nach so einem überladenen Tag auf der Couch vor dem Fernseher ein, fällt völlig erschöpft in einen traumlosen Schlaf. Ihre häufigstes Tagesgefühl: gerädert. Ausgelaugt. Sie funktioniert. Ein Dauerzustand. 

Zwei Leben und ein wichtiges Morgenritual

Eine andere Frau, in einer anderen Stadt. Der Morgen beginnt mit einem Ritual. Während sie im Schneidersitz auf ihrer Yogamatte sitzt und ihrem eigenen Atem lauscht, brennt eine Duftkerze auf einem Hocker mit einer Grünpflanze daneben. Sie liebt das, diese Ruhe am Morgen, den Geruch von Vanille und Moschus und die sanfte Musik. Ulrike braucht das, Kerzen. Auch abends. Wenn sie von der Arbeit kommt, zündet sie als erstes ganz viele Kerzen an, freut sich über das warme Lichtermeer und schlüpft in ihre liebste Wohlfühlhose. Während die sanfte Stimme aus der Meditations-App die letzten Worte spricht und sie beschwingt in den Tag entlässt, steigt ein anderer angenehmer Duft in Ulrikes Nase: der von frisch aufgebrühtem Espresso. Sie und ihr Mann Heiner haben eine Vereinbarung: Unter der Woche bereiten sie abwechselnd das Frühstück vor, damit der andere noch ein bisschen Me-Time für sich hat. Seitdem die Kinder schon selbstständiger sind, haben sie außerdem einen Kalender an die Küchentür gehängt, in den jeder und jede seine Termine einträgt. Dazu zählen auch Privat-Termine wie: eine halbe Stunde joggen mit Tina. Oder: Dienstag 18-19 Uhr Lesezeit... 

Bist Du eher Team Carolin oder Team Ulrike?

Zwei Szenen, zwei Leben. Und die Frage: Bist Du eher Team Carolin oder Team Ulrike? Es geht gar nicht darum, dass das eigene Leben der einen oder der anderen Frau im Detail gleicht, sondern vielmehr um das Gefühl, das beim Lesen mitschwingt, und um die Frage: Was unterscheidet diese beiden Frauen? Wie “selbstfürsorglich” gehen die  beiden mit sich um? Carolin ist so sehr in ihren Pflichten und der Aufopferung für andere gefangen, dass sie sich gar nicht mehr erinnert, wann sie das letzte Mal nur etwas für sich getan hat. Eigentlich weiß sie schon gar nicht mehr, was das überhaupt sein könnte. Was dazu geführt hat, dass sie z.B. einmal, als ein Nachbar überraschend einen Fahrdienst übernommen hat, eine halbe Stunde Leerlauf hatte, was sie völlig aus Bahn warf. Sie fiel in ein Loch. Zum Glück rief ihre Mutter an, auch wenn diese wieder nur von ihrer Arthrose und dem letzten Arzttermin erzählte.

Wissen, was man braucht, um den Stress abzubauen

Ulrike dagegen weiß ziemlich genau, was sie braucht, damit es ihr gutgeht, damit der Stress sie nicht auffrisst wie ein wildes Tier – und wie sie sich ihre eigenen Zeit-Inseln nur für sich schafft. Und die setzt sie auch durch, und das muss sie auch, ihre hart umkämpften Zeit-Inseln. Ulrike-Inseln nennt sie sie. Typischer Satz: “Tja, liebe Leute, ich bin jetzt mal auf einer Ulrike-Insel und die nächsten 30 Minuten nicht ansprechbar.” Mittlerweile nimmt sie sich Zeit für Ihre Hobbys, Interessen oder einfach Nichtstun. Leicht war der Weg dahin nicht, sondern ein Prozess. Ganz normal – denn in den unterschiedlichen Phasen des Lebens kommen die eigenen Bedürfnisse oft mal zu kurz: nach der Geburt eines Kindes. Wenn ein Familienmitglied krank wird. Wenn ein Elternteil pflegebedürftig wird. Wenn es Schulprobleme gibt. Auch als Ulrike ihren letzten Job gekündigt hatte und sich während der Kündigungszeit eine neue Stelle suchen und bewerben musste. Es gab immer wieder turbulente Zeiten, in denen sie sich selbst und ihre Bedürfnisse aus den Augen verloren hat. Trennung, Liebeskummer, finanzielle Engpässe. Und, und, und…

Selbstfürsorge: Sich gut um sich selbst kümmern

Selbst-für-Sorge – so getrennt springt die Bedeutung leichter ins Auge – das bedeutet, sich um sich selbst gut zu kümmern. Selbstfürsorge umfasst alle möglichen Aktivitäten, die dem eigenen psychischen und physischen Wohlbefinden dienen, und die uns am Ende auch helfen, Belastungen und Stress abzubauen. Selbstfürsorge kann zum einen bedeuten, sich etwas Schönes zu gönnen, sich selbst zu verwöhnen, z.B. mit einer Massage oder einem guten Essen, es kann andererseits aber auch eine Einschränkung beziehungsweise der Verzicht auf etwas sein, das uns schadet, z.B. zu viel Arbeit, ungesunde Nahrungs- und Genussmittel oder der Konsum sozialer Medien.

Selbstliebe war lange verteufelt als Egoismus und narzisstisch. In der Psychotherapie aber sieht man häufig, dass es Menschen schwer fällt, sich gut um sich selbst zu kümmern, sich gut zu behandeln und auf sich zu achten. Oft fällt es schwer, die Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren, man quittiert das eigene Wohlbefinden gerne mit einem “Es geht schon” und “Muss ja.” Kennst Du das auch?

Auch der Selbstwert spielt eine große Rolle. Menschen mit einem niedrigen Selbstwert neigen dazu (unbewusst) zu denken: “Wozu soll ich mich denn groß um mich kümmern, wenn ich mir selbst nicht viel wert bin und ich es doch gar nicht verdiene? “Wozu Zeit, Kosten und Mühen investieren?” 

Frage Dich öfter: Was brauche ich im Moment? 5 Tipps

Wie kann ich das Bewusstsein für mehr Selbstfürsorge schärfen? Denn eine gute Selbstfürsorge ist nicht nur für die körperliche, sondern auch die geistige und seelische Gesundheit wichtig. Ich kann dafür Raum schaffen, indem ich...

• ...aufschreibe, was mir im Alltag fehlt, was ich vermisse
• ...mindestens einmal pro Woche versuche, etwas davon zu realisieren
• ...falls es schwerfällt: mich erinnere, was mich früher glücklich gemacht hat, was hat mich interessiert, entspannt, mir (kleine) Freude(n) bereitet? Ein heißes Bad, einen Kuchen backen, lange Spazierengehen und dabei Musik hören…?
• ...Zeitfenster nur für mich schaffe: Termine blocken und im Kalender eintragen. Dazu gehören 20 Minuten Yoga genauso wie der Milchkaffee am Nachmittag oder was immer Du Dir in einer Pause gönnen möchtest 
• ...in dieser Zeit bewusst das Haus verlasse, falls es dort zu schwer ist dem stressigen Alltag zu entkommen
• ...Bedürfnisse kommuniziere, auch mal Nein sage und Pausen einfordere

Stattdessen passiert leider häufig das Gegenteil:

Wir kritisieren uns strenger als unsere Mitmenschen auch für kleine Fehler, verzichten auf unsere Regeneration zugunsten von Erfolg und Druck und gehen oft an körperliche und mentale Grenzen, um in der sogenannten Leistungsgesellschaft mitzuhalten. Dabei definiert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Selbstfürsorge als eine Fähigkeit Gesundheit zu fördern oder zu erhalten, Krankheit vorzubeugen und mit Krankheit und Behinderung umzugehen. Dabei ist die Selbstfürsorge viel mehr – sie ist vor allem eine innere Haltung. Wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse nicht neben die der anderen, sondern permanent hintanstellen, dann leidet unsere Widerstandskraft, die Resilienz. Die innere Haltung der Selbstfürsorge ist die: Ich behalte im Blick, was ich brauche, entwickle mein Gespür für meine eigenen Wünsche und Bedürfnisse. 

Selbstfürsorge bedeutet Selbstmitgefühl, Selbstwertschätzung, Achtsamkeit

Es sind nicht nur Handlungen, die das Selbstmitgefühl umfasst, wie ein schönes Schaumbad oder ein Wellness-Wochenende – sondern dazu gehört auch, dass wir uns im täglichen Leben selbst – wie anderen auch – mit Respekt, Freundlichkeit und Mitgefühl begegnen. Dazu gehört, gute Beziehungen zu führen, Grenzen zu setzen, eigene Bedürfnisse und Wünsche zu reflektieren und zu kommunizieren, was Dir wichtig ist und wie Du leben willst, Dir bewusst Freude in den Alltag zu holen und insgesamt das Leben so zu gestalten, dass Du Dich darin wohlfühlen und aufblühen kannst. Aber eine gesunde Selbstfürsorge bedeutet auch, Eigenverantwortung für sich selbst zu übernehmen. Also auch das Gegenteil von bequem: statt einer weiteren Serienfolge eine Runde laufen zu gehen oder statt dem Glas Wein zum Tee zu greifen. Selbstfürsorge bedeutet nicht dauerhafte Entspannung und das Aufschieben von allem, was ansteht und erledigt werden will. Es geht darum, das richtige Gleichgewicht für Dich zu finden.

Quellen:

https://www.klaus-grawe-institut.ch/blog/selbstfuersorge-und-was-daran-so-schwierig-is

Potreck-Rose, F. (2017). Selbstfürsorge. Psychotherapie im Dialog, 2017

https://www.gluecksdetektiv.de/selbstfuersorge/

https://www.resilienz-akademie.com/selbstfuersorge/

https://www.zepf.eu/selbstfuersorge/